Gezond afvallen tips

Als je wilt afvallen dan kan je natuurlijk een dieet gaan volgen. Maar in veel gevallen, als je 5 tot 10 kilo wilt afvallen, is dat niet persé nodig. Door je eetgewoontes met onderstaande tips aan te passen verlies je op een gezonde en verantwoorde manier gewicht, zodat je BMI weer helemaal goed is en blijft!

Het begint allemaal maar een goed inzicht in je huidige eetpatroon. Door je bewust te zijn van je eetgedrag kan je voorkomen dat je in valkuilen stapt. Op gewicht blijven is vooral een kwestie van het aanpassen van je eetpatroon naar een gezond en verantwoord eetpatroon. Identificeer voor jezelf je slechte eetgewoonten en vervang deze door gezonde eetgewoonte. Hopelijk kan je uit onderstaande gezond afvallen tips inspiratie halen om het roer, wat betreft je eetgewoonten, om te gooien.

Gezond afvallen tip 1: beperk het gebruik van suiker

Het gebruik van suiker beperken is natuurlijk een inkoppertje. Maar wist je dat er in veel voedingsmiddelen suikers zijn verwerkt zonder dat je je daar misschien bewust van bent? Zo zijn er suikers verwerkt in vleeswaren, sauzen, soep uit blik, worstjes, chips, toastjes en vruchtensappen uit een pak/.

Het beperken van suiker gaat dus een stap verder dan je koffie zwart gaan drinken en het snoepgoed laten staan. Lees daarom altijd goed de etiketten van de voedingsmiddelen welke je in de supermarkt koopt. Om het je helemaal eenvoudig te maken staat suiker zelden als suiker op het etiket. Vaak wordt het aangegeven met benamingen als glucosestroop, dextrose, fructosestroop, glucose-fructosestroop, maltodextrine, maltose of melasse.

Er worden ruim 100 verschillende benamingen voor suiker op verpakkingen gebruikt. Deze benamingen zeggen iets over de oorsprong van het suiker en de vorm waarin het in het product verwerkt is. Voor je lichaam zijn al deze vormen van suiker echter gewoon suiker: calorieën zonder gezonde voedingswaarden.
Het is geen doen om ruim 100 benamingen welke voor suiker gebruikt worden uit je hoofd te gaan leren, je mag er vanuit gaan dat alles wat eindigt op -siroop, -stroop, -nectar, –honing of –suiker een vorm van suiker is. En van alle woorden die eindigen op –ose zoals fructose en dextrose.

Wil je helemaal op safe gaan dan koop je niet meer uit een verpakking en richt je je vizier alleen nog maar op de vers afdeling van de supermarkt. Zo weet je altijd wat je eet en het bovendien nog gezonder ook.

Gezond afvallen tip 2: kies voor langzame koolhydraten
Koolhydraten zijn een bron van energie van ons lichaam. Om deze energie op te kunnen nemen worden tijdens onze spijsvertering de koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten (suikers) worden gebruikt om de spieren en hersenen van energie te voorzien, via het bloed worden ze in de vorm van glucose naar de plaatsen in het lichaam gebracht waar we de energie nodig hebben.

Op het moment dat het glucose door ons bloed wordt opgenomen stijgt onze bloedsuikerspiegel. Nadat al de energie uit ons voedsel via ons bloed is onttrokken daalt de bloedsuikerspiegel weer. Als onze bloedsuikerspiegel in korte tijd snel daalt dan krijgen we een hongergevoel. Als we voedingsmiddelen eten waarvan de koolhydraten snel omgezet kunnen worden tot enkelvoudige koolhydraten (of dat al zijn) dan stijgt ons bloedsuikerspiegel snel waarna deze weer snel zal dalen. Als we een maaltijd eten welke bestaat uit snelle koolhydraten, zoals witte boterhamen, dan krijgen we vaak na 2 tot 3 uur alweer trek. Door het snelle dalen van de bloedsuikerspiegel. Omdat we dan alweer trek hebben, en de volgende maaltijd nog te ver weg is, gaan we vet snacken of zoete tussendoortjes eten omdat we daar behoefte aan hebben.

Door de snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten – koolhydraten welke langzaam worden omgezet in enkelvoudige koolhydraten – voorkomen we de sterke schommelingen van de bloedsuikerspiegel. Door langzame koolhydraten te eten krijgen we een langere energieafgifte van ons voedsel. Hierdoor verdwijnt het effect dat we een paar uur na een maaltijd alweer trek hebben zodat we de beter bestand zijn tegen de verleiding van vette snack en zoete tussendoortjes. Langzame koolhydraten zitten in volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervlies rijst, zoete aardappelen, groenten, havermout, en speltproducten zoals speltbrood en speltpasta.

De snelle koolhydraten welke je maar beter uit je eetpatroon kunt schrappen zitten in witbrood, tarwebrood, witte rijst, gebakken aardappelen, pasta, chips, koek, frisdrank, vruchtensappen en snoepgoed.

Gezond afvallen tip 3: eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn naast koolhydraten en vetten een bron van energie van ons lichaam. Eiwitten geven, na het nuttigen, in tegenstelling tot koolhydraten nauwelijks een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit helpt lekkere trek tussen de maaltijden door te voorkomen. Een ander voordeel van eiwit is dat je er sneller door vol zit. En bovendien kost het verteren van eiwitten meer energie (20 tot 30%) dan het verteren van koolhydraten, hierdoor gaat het metabolisme omhoog.
Nog een voordeel van voldoende eiwitten: door voldoende eiwitten te eten beperk je het verlies van spiermassa bij het afvallen. Spiermassa is cruciaal bij het op peil houden van ons metabolisme (stofwisseling).

Kies voor magere bronnen van eiwit zoals kipfilet, mager rundvlees, magere melk, magere yoghurt en magere kwark. Wissel dit 2x per week af met een vette vissoort, vanwege de gezonde vetzuren welke deze bevatten. Vette vissoorten zijn makreel, haring en zalm.

Gezond afvallen tip 4: gezonde vetten
Als je wilt afvallen dan zijn vetten niet slecht. Je valt af door minder calorieën te eten dan de dagelijkse calorieën behoefte van je lichaam. Als je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan zal je lichaam de vetten uit de voeding verbranden, naast het vet welke opgeslagen is in je vetreserves. Om op een gezonde manier bezig te zijn met vetten zal je moeten zorgen voor een goede balans tussen onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. Waarbij het accent op onverzadigde vetzuren gelegd moet worden.
Transvetten moeten helemaal vermeden worden, deze kunnen hart- en vaatziekten veroorzaken. In de praktijk is het zo dat we vaak al voldoende verzadigde vetzuren binnen krijgen daarom ligt de focus meestal op de gezonde onverzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetten zitten o.a. in vette vissoorten, olijfolie, lijnzaadolie, avocado’s en in noten.

Gezond afvallen tip 5: meer bewegen
Idealiter sport je minimaal 5 maal per week een half uur. Daarnaast kan je extra gaan bewegen. Stap bijvoorbeeld een halte eerder uit de bus of tram en loop dat laatste stukje. Houdt met collega’s een wandelvergaderingen in plaats van aan een tafel. Marcheer op de plaats tijdens het tv kijken. Breng de kinderen op de fiets naar school in plaats van met de auto etc. etc., het zijn maar een paar suggesties, er zijn vast wel manieren om meer beweging in je dagelijkse routines te krijgen.